HANGİ EGZERSİZ SİZE GÖRE

HANGİ EGZERSİZ SİZE GÖRE

Sadece vücut tipi ile değil egzersiz yapan kişiler de belli kategorilere ayrılıyormuş. Üstelik her kategorinin egzersizi de farklıymış. Peki siz hangi gruptasınız ve egzersiziniz hangisi merak ediyor musunuz?

Eğer sizin için egzersizin en zor kısmı, başlamaksa, yani bir spor salonuna sürüklenmek, ya da ayakkabıları giyip yürüyüşe çıkmaksa, kendinizi motive etmek için bir arkadaşınızı da sizle sürüklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak fitness çılgınları ülkesi Amerika'da yapılan bir araştırmaya göre; bu motivasyon yöntemi herkes üzerinde işe yaramıyor. Bu araştırmanın sonucuna göre; egzersiz yapanlar dört grupta toplanıyor. Bunun için de, her farklı tip için farklı bir yöntem öneriliyor ve eğer kendinizi ölçüp biçip bu gruplardan birine yerleştirirseniz, kim bilir sizi egzersizden alıkoyan şey her neyse, ona karşı bir şeyler yapabilirsiniz.

Yürüyüşçü

Sizi tanıyanlar kesin olarak sizin, tanıdıkları en makul ve mantıklı insan olduğunuz konusunda görüş birliğine varmış gibiler. Basitçe, size söyledikleri şu: Siz, sabahın altısında, saatin alarmı çaldığında, alarmı kapatıp, "Ya 10 dakika daha uyusam ne olur ki?" demeyenlerdensiniz. Siz alarmı kapatıp, tamamen uyanık bir şekilde yataktan fırlayıp, güne başlarsınız. Bunun için de bir fitness programına katılmak sizin için mantıklı bir seçenek. Ne de olsa bir amacınız var: Vücudunuz şekillenecek, zinde biri olacaksınız. Bu durumda sıkı bir egzersiz planına sadık kalmak sizin için işten bile değil.

Gezgin

Siz, arkadaş canlısı, her an bir şeylerle meşgul olan, bin bir tane sorumluluğu olan birisiniz. Ve tüm bunların arasında, kişisel bakıma ayırdığınız zaman, maalesef listenin en altında yer alıyor. Bu nedenle, bir fitness planı uygulamanız için tek çare, bu işe bir arkadaşınızla birlikte başlamak gibi görünüyor. Eğer bir arkadaşınız, sizi ve kendisini bir dans kursuna kaydettirse, hiç sorun çıkarmadan, hazır ve nazır giderdiniz. Fiziksel aktivitelerin hayatınıza taşıyacağı sosyalliğe sizin kadar önem veren bir partnerle bir şeyler yapıyor olmak, aktiviteden hoşlanmanızı sağlayacak ve devam etmekte kesinlikle zorlanmayacaksınız.

Yarışçı

Siz genelde son sözü söyleyensiniz ve liderlik ruhunuzun içinde yer alıyor. Sizin bakış açınıza göre, eğer bir şeyi iyi yapmak için çaba göstermiyorsanız, o zaman o işi yapmak için kendini yormaya değmez. Bunun için de sizin için en uygun egzersiz ortamı, rekabetin olduğu ortamlar. Sizin illa da egzersize başlamak için bir arkadaşa ihtiyacınız yok; ama onun yerine teniste yenebileceğiniz bir kurban size daha çok uyar. Bu durumda, koşu bandında yarım saat yürüyeceğim diye uğraşmak yerine, neden tenis sahasında ter atmıyorsunuz? Bu da sizin kalori yakma şekliniz olacak! Üstelik oldukça da etkili bir yöntemdir.

Dansçı

Sizin için değişiklik ve çeşitlilik hayatın tuzu biberi. Bu kadar kararsız ve tutarsız biri olduğunuz için sürekli kendinize kızıyorsunuz ama içinde olduğunuz sürekli değişim de sizin hayatınızın belkemiğini oluşturuyor aslında. Bu nedenle de, spor kulüpleri size göre değil. O monotonluğa gelemezsiniz siz. Bunun yerine kendinize maceracı bir arkadaş bulun ve alternatif sporları deneyin. Yani sanki bir egzersiz planı yapıyormuş gibi değil de, gerçekten hoşunuza giden bir aktiviteyi hayatınızın içine alarak hareketlenin.

Devamını oku...

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMANIN 10 YOLU

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMANIN 10 YOLU

1. Hoşlandığınız bir egzersiz yapmalısınız. Kendinize spor malzemeleri almak veya bir spor salonuna kayıt olmak zorunda değilsiniz! İşte hoşunuza gidebilecek tavsiyeler; ağırlık kaldırmak, yürümek, koşmak, bisiklete binmek, tenis oynamak, aerobik yapmak. Saat kaç olursa olsun, hava kötü olsa bile bu egzersizleri yapmalısınız.

2. Farklı insanlarla vakit geçirmelisiniz. Sosyal olmayı seven biriyseniz arkadaşlarınızla birlikte egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin akşam yemeğinden sonra tempolu yürüyüş sizin için oldukça keyifli olabilir. Eşinizle birlikte bir egzersiz programı hazırlayarak, sizin koçunuzmuş gibi hareket etmesini rica edebilirsiniz. Birlikte her sabah kondisyon hareketleri, enerji harcamanızı sağlayan çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Eğer şehir dışında olursa saatinizi erken bir saate kurup sabah yürüyüşü yapabilirsiniz.

3. Egzersiz yapmanın vücudunuza olan yararları anlatmakla bitmeyecek kadar çoktur. Arkadaş çevrenizdeki kişiler ve aile üyeleriniz egzersiz yapmanın artık kişiliğinizin bir parçası olduğunu öğrenmeli ve "bugün egzersiz yapmasan olmaz mı" diyerek bıraktırma çabalarına girmemeliler.
4. Egzersiz gözünüzü açtıktan sonra yaptığınız ilk şey olmalıdır. Çünkü günün ilerleyen saatlerinde yapmak zorunda olduğunuz ya da yapmak isteyeceğiniz bir dizi iş olacaktır ve bu egzersiz yapmayı ihmal etmenize neden olabilir. Sabah erken kalkmaktan hoşlanmıyor olabilirsiniz ancak bazı şeyleri denemeden göremezsiniz. Bir hafta boyunca erken kalkmayı deneyerek bunu öğrenebilirsiniz. Egzersiz, ve ardından güzel bir duş güne enerji dolu başlamanızı sağlar. Evinizde egzersiz yapma şansı bulamıyorsanız gideceğiniz spor salonunun iş yerinize yakın olmasında yarar vardır.
5. İşinizden eve giderken de egzersiz yapma şansınız var. İşten çıkar çıkmaz hemen eve gitmeyin, zor yolları deneyin. Sakin yollar sizi motive eder. Eve gittikten sonra üzerinizi değiştirin ve egzersiz yapmaya devam edin.
6. Kendinizi aşırı yorgun hissettiğiniz zamanlarda bile egzersiz yapın. Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz. Derin nefes alın, oksijen daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Egzersiz bir süre sonra sizin için mutluluk ve neşe kaynağı olacaktır.
7. Aktivitelerinizi kaydedin. Sizin için önemli olan şeyleri bir yere not edin. Böylece yaptığınız egzersize ne kadar zaman ayırdığınızı görebilirsiniz. Bazı insanlar bunu oyun olarak bile yapıyor. Koştuğunuz mil ve süreyi her seferinde daha da artırın.
8. Gelişim sinyallerinin farkında olun. Daha formda göründüğünüzü bilmek harika olabilir. Kilo verdiğinizde eskisinden daha neşeli olabilirsiniz.
Diğer gelişim sinyalleri ise; Daha iyi uyuyabilmek, düşünebilmek, enerjik olabilmek, arkadaşınızın eşyalarını taşırken kaslarınızın ağrımaması, kalp atışlarınızın düzenli olması, kolesterol, kan basıncı, kemik sağlamlığı ve kan şekeri gibi genel sağlık sorunlarının bulunmaması nedeniyle doktorunuzun tebrik etmesi olarak sayılabilir.
9. Köpekle veya hızını ölçebileceğiniz bir aletle yürüyün. Zevkli bir yürüyüş için zamanınız yoksa üç defa 10'ar dakikalık egzersiz yapmak günde 30 dakikanızı egzersize ayırmanızı sağlar. Günde en az 10.000 adım atmalısınız. Günlük ortalama adım sayınızı hesaplayın, her gün 300 adım daha fazla yürüyün. Adım sayınız her hafta daha da yükselecek.
10. Kendinizi ödüllendirin. Egzersiz sonrasında yatağınıza uzanarak kendinizi ödüllendirebilirsiniz ya da belli bir kiloya ulaştığınızda alışverişe çıkıp kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak güzel kıyafetler alabilirsiniz.

Devamını oku...

SPORLA KİLO VERMENİN PÜF NOKTALARI

SPORLA KİLO VERMENİN PÜF NOKTALARI

ETKİN SPOR YAPMAK İÇİN
AEROBİK EGZERSİZLERİN TEMEL KURALIDIR
 
. Büyük kas grupları çalıştırılmalıdır. Yani kol ve bacak kasları. Egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizin süresi enerji harcamasında önemlidir.Egzersizin sıklığı arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizden hoşlanmakta çok önemlidir.Egzersiz çok yönlü olmalıdır.

KİLO KAYBI İÇİN AEROBİK ANTREMANI
 
. Kilo kaybı programları için yararlıdır. Kas yoğunluğunu arttırmaya yardımcıdır. Kas gelişimini uyararak yağsız vücut ağırlığındaki azalmayı önemli ölçüde önlemektedir.

EGZERSİZE YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
 
. Düşük yoğunluktaki egzersizlerle başlanmalıdır.Egzersiz yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.Ağır bir öğünden 2/3 saat sonra egzersize başlanmalıdır.

EGZERSİZ İŞTAHI ETKİLER Mİ?
 
. Normal kilolu kişilerde egzersizle besin ihtiyacı artmaktadır.Kilolu kişilerde egzersizle iştah baskılanmakta hatta azalmaktadır.Sporcularda çok hareketli kişilerde,aktivite azaldığı zaman artmaktadır.Egzersiz yorucu oldukça iştah baskılanmaktadır.Hafif egzersizlerden iştah etkilenmemektedir.Egzersiz yemek öncesi yapılırsa yiyecek tüketimi azalmaktadır.

KİLO VERMEK İÇİN EGZERSİZ
 
. Kilo verme egzersizlerinin temeli kalp-damar sisteminin etkinliğini arttırmaktır.Egzersizin yoğunluğu ,süresi ve sıklığı planlanmalıdır.Egzersiz programları ısınma,canlı egzersiz ve soğuma aşamalarından oluşur.Uygun ısınma ve soğuma yağ yaktırıcı egzersizin temelidir.İyi bir ısınma egzersiz için gerekli şartlardandır.

. Isınmada özel egzersizler ;gerçek egzersizin hafif yoğunlukta olanları veya bazı germe hareketleri ısınmada yardımcıdır.Soğuma aşaması kalp-damar sistemini restore eder.Egzersiz ani sonlandırıldığında bazı hormon düzeylerinin arttığı sonuçta kalpte ritim bozukluğu oluştuğu görülmüştür.Bir koşu sonrası yürüyerek yavaşca soğuma kanın kalbe dönmesine yardımcı olur.

. Soğuma germe hareketleriyle sonlandırılır.Kas sertliği ortadan kalkar.

CANLI EGZERSİZ PROGRAMI
 
. Egzersizin en önemli bölümüdür.Egzersizin zorluğu ,süresi ve sıklığı önemlidir.Yoğunluk arttıkça süre kısalmakta ,yoğunluk azaldıkça süre uzamaktadır.Kalbin hacmini ve atım sayısınıarttırmak çok önemlidir.Kalp atım sayısı arttıkça oksijen tüketimi ve enerji harcaması artmaktadır.
Egzersizin yoğunluğu : fazla kalp atım hızının %60 -90 fazlası olmalı
Egzersizin Süresi : En az 20 -60 dk olmalıdır
Egzersizin Sıklığı :Haftada 3 -5 gün olmalı.

UYGUN EGZERSİZ YOĞUNLUĞU NASIL SAPTANIR
 
. Kalp atım hızı;oksijen tüketiminin ve enerji harcamasının göstergesidir.Kalp atım hızı kolay belirlendiği için egzersiz yoğunluğu saptamada kullanılmaktadır.Kalp atımını saptamak için ;işaret ve orta parmaklarla hafifçe boyunda çene kemiği altından damara baskı yapılır.6 saniye süresince atımı sayıp 0(sıfır)sayısı eklenir.(örneğin ;9 sayılmışsa 90 kabul edilir)
Kişisel Kalp Atım Sayısı Formülü : (220-YAŞ)x0,7
Örnek
40 Yaş için (220-40)x0,7=126 yani Kişinin kalbi dakikada 126 atmalıdır.
NOT : Egzersiz yaparken arkadaşınla konuşmaya devam edemiyorsan egzersizin yoğunluğu sizin için uygundur.

EGZERSİZ PROGRAMI NASIL DİZAYN EDİLİR?
 
. Emin ve etkin olmalı yaşama uygulanmalıdır.Güç aşılmamalı adım adım ilerlenmelidir.Kısa ve uzun süreli hedefler belirlenmelidir.Egzersiz kaydı tutun.Bu hedefe ulaşmanızı değerlendirmeye yardımcıdır.Egzersize uygun zaman ayırın.Motivasyon çok önemlidir.

YÜRÜYÜŞ KOŞU VE HAFİF KOŞU
 
. Yürüme istenen egzersiz yoğunluğuna ve hedef kalp atım hızına ulaşmak için yeterli değildir.Hızlı yürüme veya hafif koşu enerji harcamasına neden olmaktadır.Kollarıda uygun bir şekilde hareket ettirmek gereklidir.Adım uzunluğunu arttırmak kadar adım hızını arttırmakta önemlidir.Elde taşınan yük enerji harcamasını arttırmaya katkı sağlar ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.Hedef kalp atım hızına ulaşma için egzersiz yoğunluğu saptanmalıdır.

Örnek Yürüyüş Programı Aşağıda Verilmiştir;

Günler Isınma Hedef Egzersiz Soğuma Süre

10 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 20 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 30dk süre
20 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 35 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 45dk süre
30 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 50 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 60dk süre

Kilo koruma programı içinse süre ve sıklık önemlidir.uzun ve sık yapılırsa enerji harcaması artmaktadır.

HAREKETSİZ KİŞİLER EGZERSİZE NASIL BAŞLAYABİLİR?

1.Adım :Düzenli Yürüyüş
Kişi ağrı ve yorgunluk duymaksızın yürüyebildiği mesafe ile başlamalıdır.Egzersizin yoğunluğu değil, egzersizi rahatlıkla yapabilmek önemlidir

2.Adım :Egzersiz Düzeyini Artırmak
Birinci adımı attıktan sonra egzersiz düzeyinin artırılması gerekmektedir.

3.Adım :Egzersizin Çeşitliliğinin Sağlanması
Özel ilgi duyulan egzersiz türü olmalıdır.Kişiler özgür,baskı hissetmeden ,yeni aktiviteler seçerek egzersiz programı oluşturabilirler.

KİLO KONTROL PROGRAMLARI

. Kilo kaybı ;vücut suyu,kas ve vücut yağ depolarında oluşur. Düşük enerjili diyet programı uygulandığında oluşan hızlı kilo kaybı su ve kas dokusunda sağlanmaktadır.

. Vücut yağ kaybı başlangıçta az ve diyetin sonlarına doğru artmaktadır.Sadece egzersizle kilo kaybı azdır.Ağırlık kaybı özellikle karın bölgesindeki yağ depolarındadırEgzersiz yoğunluğu yüksek olduğu zaman enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır.

. Yoğunluğu fazla olan egzersizlerde enerji harcaması artmakta ama yağlardan sağlanan enerji oranı düşmektedir.

. Vücut yağını azaltmak için egzersiz yoğunluğu planlanmalıdır.Düşük yoğunlukta uzun süreli egzersizler seçilmelidir.

SPOT AZALTMA NEDİR? ETKİN BİR YÖNTEM MİDİR?

. Vücudun bazı bölgelerinde toplanan depo yağların azaltılmaya çalışılmasına spot azaltma denir.Etkin bir yöntem değildir.Vücudun bazı bölgelerindeki yağlar kullanıma daha dirençlidir.

. Hem büyük kas gruplarını çalıştırdığında hemde bölgesel egzersizler yapıldığında toplam enerji harcaması artarak yağ depolarında azalma daha fazla olmaktadır.
EGZERSİZ YAPIYORUM AMA HİÇ KİLO VEREMİYORUM.NEDEN?
 
Egzersiz başlangıcında kilo verememenin birçok nedeni vardır.Hareketsiz kişiler günlük egzersiz programına başladıklarında vücut egzersiz stresine direnç göstermekte v vücutta değişiklikler oluşmaktadır.Bunlar ;

• Kas hücrelerinin büyümesi sonucu kas yoğunluğu artar ve artan kas su tutar.

• Kaslarda oksijen kullanan bazı yapı ve enzimler miktarında artış olur.

• Hücre içi enerji kaynakları artar ve beraberinde su tutar.

• Bağ dokusun sertleşir ve kalınlaşır

• Toplam vücut hacmi haftada 500 ml ve 0,5 kg artar

Egzersiz vücuttaki değişiklikleri meydana getirsede egzersizle yağ dokusu azalmaktadır.Egzersiz devam ettikçe kilo kaybı başlamaktadır.Vücut yağ depolarını egzersiz için enerji kaynağı olarak kullanırken yağ dokusu azalır,kas dokusu artar.
Egzersizin ilk başlarında az veya hiç kilo verilmemiş gibi görülsede vücut yağı kayba uğramıştır.Egzersiz programlarında kilo kaybının yavaş olduğu unutulmamalıdır.
Eger günde 300 kalori enerji harcanan bir egzersiz programı uygulanırsa ve bunu karşılayacak ek enerji diyetle alınmazsa ayda 1,35 kg verilemektedir.
Birkaç ay sonra egzersize devam edebilmesine rağmen vücut ağırlığında azalma durmaktadır.Yani vücut ağırlığı azaldıkça aynı egzersiz daha az enerjiyle yapılmaktadır.

BİR SAATLİK EGZERSİZLE HIZLI KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?

. Egzersiz sırasında hızlı kilo kaybı oluşabilmektedir.Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapılırken su kaybı olmaktadır.Bu kilo kaybı geçici ve yiyecek /sıvı tüketimi ile egzersiz sonrası tekrar kazanılmaktadır.

. Sıcak havalarda naylon ve terleten giysiyle egzersiz yapmak hızlı kilo kaybına neden olur. Ter kilo verme olarak kullanılmamalıdır.

ETKİN KİLO KONTROL PROGRAMLARI NASIL OLMALIDIR?
 
Amaç vücut ağırlığını sabit tutmak veya azaltmak olmalıdır
Kilo Kaybı ve Sürdürülmesiyle İlgili İlkeler;

• Günlük yediklerinizin kaydını tutun.

• Ana ve ara öğünlerinizi dikkatli planlayın.

• Arkadaş ve dostlarınızdan diyetiniz ve spor aktiviteleriniz için destek isteyin.

• Verdiğiniz kilo yerine değiştirdiğiniz yanlış beslenme alışkanlıklarına odaklanın.

• Kendi kendinize ödül sistemi geliştirin.

• Yenilgiyi çağrıştıran davranışlardan ve düşüncelerden uzak durun.

• Tempolu egzersizlere orta düzey enerji sınırlaması birleştirin.

• Sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirin.

• Bu alışkanlıkları yaşam boyu sürdürmeye çalışın.

• Kendinizi sevin değer verin kendinize sırf bunun için diyet yapın kilo vermeye odaklanmayın kendinizi
yoksa kilo vermek güçleşince veya verilen kilolar koruma zamanı gelince edinmiş olduğunuz sağlıklı davranışları bir ömür sürdürmelisiniz.

KİLO KONTROLÜ İÇİN DİYET Mİ? EGZERSİZMİ? DAHA ETKİLİ

. Diyet ve egzersiz kilo vermede birlikte uygulandığında etkin bir yöntem olmaktadır.Egzersiz daha az kilo kaybına neden olur ama yağsız dokunun korunmasını ve artmasını sağlar.Böylece vücudun harcadığı enerjinin azalmasını önler.

. Egzersizin tek başına sağladığı yararlar kilo kaybı diyetleriyle birlikte olduğunda da devam etmektedir. Vücut yağını azaltmak ve sağlıklı kiloyu sürdürmek için egzersiz ve diyetin birlikte sürdürülmesi çok önemlidir.

ŞİŞMAN KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ UYARILARI VE ÖNERİLER

. Düşük yoğunlukta aerobik egzersizle başlamalı orta düzeye arttırılmalıdır.Her egzersizde yaklaşık 200-300 kalori harcanmalıdır.

. Egzersize devam ettikçe ve vücut egzersize adapte oldukça orta yoğun aktivitelerle enerji harcaması arttırılmalıdır.

. Kilo kaybında kuvvet antremanları yağsız vücut ağırlığının korunması ve artışı için etkili olmaktadır.

. Kendini daha formda hissetmek ve sağlıklı yaşam şekli için azimli olmak düzenli olmak düzenli egzersizin olumlu psikolojik kazanımlarıdır.

DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI

Doğru Seçim
Doğru egzersizi seçmek çok önemlidir.Yürüyüş ,hafif koşu gibi vücuda yük bindiren egzersizler çoğu kişi için mükemmeldir.
Fakat aşırı kilolu kişiler için risk taşımaktadır.Bisiklet sürmek,yüzme…gibi aktiviteler daha uygun olacaktır.

Yanlış Teknikler
Doğru yapıldığına emin olunan aktivitelerde bile egzersiz tekniği önemlidir.Yürüyüş yaparken ;adım uzunluğunu arttırmadan ,daha hızlı adım atmaktır.

Solunum Hataları
Yüzeysel ve hızlı soluklanma sakıncalıdır.Böyle bir nefes alıp verme ile oksijen akciğerlerde gereksinim duyulan yere ulaşamaz.ve nefessizlik hissine neden olur.Daha uzun ve daha derin nefes alınmalıdır , Burundan nefes alıp ,ağızdan nefes verilmelidir.

Egzersiz Yoğunluğu Hataları
Arada sırada egzersiz yapan kişiler vücudun izin verdiğinden fazlasını yapmamalıdır. Nereden başlanırsa başlansın mutlaka kademeli ilerlenmelidir.

Yorgunluğu Hissetme
Kendinizi enerjisiz,tükenmiş ,yorgun hissediyorsanız vücudunuzun kapasitesinden daha fazla egzersiz yapmış olabilirsiniz.Çok yorgun ve halsizseniz birkaç gün tamamen dinlenip sonra düşük düzey egzersizle yeniden dönüş yapın.Egzersiz yapan herkes ağrı hissedince durmalıdır.

İşi Kolaylaştır
Sadece yürürseniz ya da benzeri hafif aktiviteler yapsanız bile vücudun bir uyum dönemine ihtiyaç vardır.Bunun için egzersiz öncesi ısınmaya zaman ayrılmalıdır.Eğer zor bir egzersiz seçmişseniz ısınma daha uzun olmalıdır.Egzersizin sonunda mutlaka soğuma yapılmalıdır.
Büyük Beklentiler

Yağ Dokusunun Azaltılması
Egzersiz gerçekten yağ dokularının azalmasına neden olur.Ancak özel egzersizlerle vücudun belli bölgelerinde kilo verilemeyeceği gibi egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan yağın vücudun çeşitli bölgelerinde yağ depolarından sağlandığı bilinmektedir.
Egzersiz süresince beklendiğinin aksine daha az enerji harcanır bu nedenle yağ ve kalori miktarı az bir diyet uygulamadan kilo verilemeyebilir.

Egzersiz Hedefleri
Arasıra yapılan egzersizlerle çok büyük başarılar elde edilir.Başarının anahtarı egzersize devamdır.
Günlük yapılan küçük egzersizler ,arasıra yapılan uzun süre yapılan egzersizlerden daha yararlıdır.

DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI

• 9’a kadar kahvaltı yapmak

• Süt ,peynir,yoğurtun light olanını tercik etmek

• Hindi eti ,tavuk göğüs eti ,yağsız dana eti,dışında yağlı etleri kullanmamak.

• Etli yemeklere 1,etsiz yemeklere 2 yemek kaşığı sıvı yağ eklemek

• Katı yağlardan uzak durmak

• Yürürken elinde ağırlık olmak

• Yürüken nefes nefese kalmak (Yavaş yürümemek)• Yağlı gıdalardan uzak durmak (Sucuk,salam,sosis,krema,kaymak,kuruyemiş,koyun eti,kuzu eti,çikolata
gibi)

• Etli yemeklere daha az yağ koymak.

• Yeşil çay tüketmek

• Yürüyüşte veya egzersizden yarım saat önce ........almak.

• Yürüyüşten önce sitrik asit almak (limon,sirke gibi)

• Yavaş yemek

• Su içmek

• Gündüz uyumamak

• 8 saatten az uyumak

• T.V ,bilgisayar,karşısında geçen zamanı azaltmak.

• Uyunmasa bile kanepede uzanmayın.

• Tuzu azaltmak

• Kızartmalardan uzak durmak

• Evde geçen zamanı azaltmak

• Asansör kullanmamak

• Arabayı uzağa parketmek

• Ara öğünleri tüketmek (en az 4-5 öğün)

İŞTAH KESME YOLLARI

• Öğünleri saatinde yemek (5 saatten fazla aç kalmayın)
yavaş yemek

• Bol su içmek

• Yürüyüş,bisiklet,hafif koşu gibi ağır olmayan ve uzun süre yapılabilen fiziksel aktiviteler yapmak

• Koyu kepekli ekmek yemek

• Mate çayı içmek

• Diyafram nefesi almak (Burundan nefes alıp karnınızın şiştiğini görün ağzınıdan nefes verin .Nefes
verişiniz alışınızdan uzun olsun)• Gliserik index’i yüksek besinleri az tüketmek (Beyaz ekmek ,muz,patates,beyaz pirinç,şekerli gıdalar,unlu mamüller,(beyaz un), şekerli içecekler,pasta,kek,kurabiye,patlamış mısır,çikolata,bal,reçel,marmelat)• Gliserik index’i düşük besinleri çok tüketmek ( Kepekli ekmek,süt ve süt ürünleri,meyveler,(kabuğu ile tüketileilenler) kurubaklagiller,kurufasulye,nohut,mercimek)

• Stresten uzak durmak ,sinirlenmemeye çalışmak

• Kahvaltıyı 09:00’a kadar bitirmek

• Kendini ve vücudunu sevmek

• Az uyumak

• Yemek yerken başka şeylerle değil yemekle ilgilenmek

• Doyduktan sonra sofrayı terk etmek

• Arkadaşlarla sohbet etmek ve sosyal faaliyetlere katılmak

• İştah açıcı besinleri düşünmemek , hakkında konuşmamak.

Devamını oku...